cenas ligeras para adelgazar

Cenas ligeras para adelgazar de forma sana y fácil

4 febrero, 2015
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Las cenas ligeras son una forma estupenda de perder peso y seguir una alimentación saludable. Acabar el día con una cena que escasa en la cantidad y en la que predominen alimentos bajos en grasas es una de las dietas más sencillas y eficaces de seguir. Pero ¿en qué consisten exactamente las cenas ligeras?

Lo primero… ¡Prepárate!

Mucha gente llega a la cena con mucha hambre, de forma que sus platos son abundantes y además elige comidas contundentes y muy calóricas; es un problema muy habitual, así no te apetecerá una crema de verduras, una tortilla francesa o un pescado a la plancha. Para poder hacer cenas ligeras que te ayuden a adelgazar es clave llegar a esta última comida con poco apetito, si llegas a la cena muy hambriento todo será más complicado.

Pero la solución es sencilla, en pocos días llegarás sin ganas de devorar la despensa. Solo tienes que  merendar, a media tarde haz un tentempié, tomar una o dos piezas de fruta, un mini bocadillo o un yogur es una forma perfecta de prepararte para la cena ligera. Hacer varias comidas al día es clave para comer más sano, controlar las cantidad y desde luego para perder peso.

¿Cómo son las cenas qué adelgazan?

Las cenas ligeras se componen de proteínas e hidratos de carbono ligeros, como las verduras, las frutas y los cereales. Lo importante es establecer un equilibrio de cantidad y eliminar en lo posible las grasas, para así perder peso de forma saludable y rica en nutrientes. Lo ideal es que por norma general hagas una cena que sea variada en ingredientes, eligiendo los más ligeros, eso no quita que un día puedas saltarte esta norma y cenes un par de piezas de fruta y un yogur. Lo ideal es siempre tratar de comer de todo a lo largo de la semana, evitando dulces y alimentos poco recomendables.

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La fórmula ideal para preparar una cena ligera combina 150-200 gramos de proteínas con verduras. No convienen eliminar los hidratos de carbono, como las patatas, arroz, pasta o pan pero si hay que limitar la cantidad, deben tomarse en dosis pequeña. Lo ideal es no tomar más de 450 calorías a la cena. Así en cada cena puedes elegir entre comer una ración de pescado, carnes y  2 huevos, acompaña ala proteína con una ración de verduras, puedes completar el plato con un poquito de hidratos. De postre, lo ideal es alterna yogur desnatado y fruta.

Estas recomendaciones básicas puedes modificarse con otras alternativas, pero lo mejor es seguir esta fórmula al menos 4 cenas a la semana. Y si se hacen variaciones, siempre evitando tentaciones y limitando las cantidades. No te olvides de incluir, por ejemplo, cremas de verduras y sopas bajas en grasas, son muy saciante y nutritivas.

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También es importante que revises tus técnicas culinarias, no me refiero a que mejores tus dotes como chef, sino que prepares tu cena de forma ligera, es decir, sin añadir mucha grasa, sal o salsas. Opta por preparar tu cena a la plancha, cocida, al horno, al vapor… Olvídate de los rebozado y baños en aceite.

Presta especial atención al aliñar tus ensaladas y aderezar alimentos, no añadas más de dos cucharadas de aceite de oliva. Tanto para aliñar como cocinar utiliza aceite de oliva extra virgen, es el más saludable y nutritivo. También modera el consumo de sal.

¿Hay alimentos prohibidos?

No me gusta nada este término pero la realidad es que hay listas de alimentos poco recomendables, como los alimentos fritos y rebozados, además de esa larga lista de tentaciones calóricas: dulces, chocolates, bollos, frituras, refrescos, alcohol, empanadas, tortillas, patés, quesos grasos, embutidos muy calóricos (chorizo, salami, chope…), ahumados, platos precocinas (pizza, lasaña…), salchichas, hamburguesas, salsas…

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Después hay otros alimentos que aunque no estén prohibidos deben tomarse con moderación, es el caso de los hidratos de carbono como el pan, la pasta o el arroz, que pueden incluirse pero en dosis pequeñas como dos rebanas de pan o una cuchara grande de arroz. Los platos generosos a base de pasta o arroz debe ser algo excepcional, este tipo de cenas no adelgazan, al contrario podrían ayudarte a engordar. Tampoco conviene hacerse un bocadillo, a menos que se pequeño.

Cenas ligeras para adelgazar de forma sana y fácil

  • Judías y zanahorias cocidas con dos huevos cocidos
  • Tortilla francesa con ensalada de tomate y espárragos
  • Sopa de pollo con pocos fideos y una ensalada con un huevo cocido
  • Ensalada de canónigos, atún, pimientos y tomate
  • Parrillada de verduras al gusto con filete de salmón
  • Tres piezas de fruta y un yogur desnatado
  • Salteado de setas, berenjena, calabacín, espárragos trigueros y gambas
  • Filete de pechuga de pavo con ensalada de pasta y tomate
  • Revuelto de verduras al gusto con dos huevos
  • Crema de calabaza y unas lonchas de pavo con dos tostadas de pan
  • Merluza cocida con patatas también cocinas
  • Ensalada con vegetales,un poco de arroz y pollo a la plancha
  • Unas lonchas de jamón serrano, dos rebanas de pan y una crema de judías y otras verduras
  • Brecol al vapor con pasta y huevo cocido

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